Ciąża to wielkie wydarzenie dla każdej kobiety, dlatego warto wiedzieć na jej temat jak najwięcej. Kluczowe jest również dla wielu przyszłym mam to, aby utrzymywać formę przez wszystkie trymestry.
W artykule dowiesz się o tym:
- co należy zrobić przed rozpoczęciem ćwiczeń w ciąży
- jak zacząć ćwiczyć w ciąży
- na co zwracać uwagę podczas treningu
- jakie są przeciwwskazania do aktywności fizycznej
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać będąc w ciąży?
Jak zacząć ćwiczyć w ciąży? Przede wszystkim warto wiedzieć, że dobrze wykonane ćwiczenia w ciąży mogą przynieść wiele korzyści, takich jak:
- poprawa elastyczności mięśni i więzadeł
- zwiększenie siły i wytrzymałości
- zmniejszenie bólu pleców
- praktyczne wyeliminowanie ryzyka przedwczesnego porodu
- poprawa samopoczucia emocjonalnego i fizycznego.
Przed rozpoczęciem treningu w ciąży należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub położną, aby upewnić się, że jest się w stanie zdrowia umożliwiającym trening. Dużo zależeć będzie od tego, w jakim trymestrze ciąży jesteś. Pamiętajmy również, że w zależności od zaawansowania, będziemy mogli wybrać odpowiedni typ zajęć. Jedne ćwiczenia nie będą sprawiać problemów w 1 trymestrze, ale w drugim trymestrze nie będzie można ich już bezpiecznie wykonać. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć bezpieczne ćwiczenia w ciąży:
- Wybierz odpowiedni typ ćwiczeń
Nie wszystkie rodzaje ćwiczeń są odpowiednie podczas ciąży. Należy wykonywać ćwiczenia, które nie niosą ze sobą ryzyka upadków lub urazów, takich jak joga, pilates, pływanie, marsz czy też jazda na rowerze stacjonarnym. Dla jednych kobiet lepsze będą ćwiczenia w pozycji stojącej, a dla innych np. głównie na macie. Dodatkowo należy unikać aktywności, które wymagają szybkich ruchów, skoków i nagłych zmian kierunku. Szczególnie pamiętajmy, aby na początku ciąży nie przesadzić - Rozgrzej się i ochłoń
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać łagodne rozgrzewanie, aby przygotować mięśnie i stawy na wysiłek. Po treningu należy ochłodzić ciało i zakończyć ćwiczenia rozciąganiem. Dla kobiet w ciąży szczególnie ważne jest dbanie o prawidłową postawę kręgosłupa. Ma ona wpływ na mięśnie dna miednicy, a w konsekwencji nawet - Obserwuj swoje ciało
Podczas treningu należy słuchać swojego ciała i nie forsować się, jeśli coś boli lub jest niewygodne. Należy zawsze dążyć do komfortowej, a nie ekstremalnej aktywności. Osoby ciężarne mają szereg przeciwwskazań, na które nie zwraca się w „normalnym” okresie uwagi. - Dbaj o oddech
W czasie treningu zawsze należy pamiętać o głębokim oddychaniu. Należy wziąć kilka głębokich oddechów przed rozpoczęciem ćwiczeń i skupiać się na oddychaniu w trakcie całego treningu. Pomocne może być zapoznanie się z ćwiczeniami oddechowymi oraz korygującymi nieprawidłową postawę. Pomogą one zrelaksować się, a to z kolei polepszy jakość ćwiczeń. - Utrzymuj właściwe nawodnienie
Podczas aktywności fizycznej należy pamiętać o utrzymaniu odpowiedniej ilości płynów w organizmie. Najlepiej przyjmować je regularnie w mniejszych porcjach. Uniknie się w ten sposób uczucia suchości, ani też nie zmusi się nerek do zwiększonego wysiłku. - Nie nastawiaj się na regularną aktywność fizyczność w ciąży
Dobrze wykonane ćwiczenia 3 razy w tygodniu dadzą lepszy efekt, niż zmuszanie się prawie codziennie do wysiłku. Od regularności ważniejsza będzie jednak technika, a także uważne wsłuchanie się w stan swojego ciała.
A jak z aktywnością fizyczną po ciąży?
Skoro wiemy już jak zacząć ćwiczyć w ciąży, to warto wspomnieć w kilku zdaniach, co potem. Po przebyciu ciąży, wiele kobiet doświadcza obniżenia kondycji fizycznej i utraty masy mięśniowej. Nie wolno jednak załamywać rąk! Po koniecznej regeneracji (zazwyczaj około 6 tygodni), można z powrotem zacząć trenować. Pamiętajmy, by nie ignorować wtedy różnego rodzaju obrzęków, ani przyrostu masy ciała. Nie zawsze musi to oznaczać dodatkowe przeciwwskazania. Każde ciało jest inne, dlatego warto dać sobie czas na dokładne dobranie ćwiczeń. Nie sugerujmy się wyłącznie trenerkami fitness takimi jak Anna Lewandowska, które poświęciły większość życia nieraz katorżniczemu reżimowi treningowemu. Najwięcej wysiłku wymagać będzie przywrócenie do formy mięśni brzucha. Na początku ćwiczenia powinny być lżejsze nawet niż w czasie ciąży. Nie zapominaj także o skutecznej rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu – to pozwoli Ci uniknąć kontuzji i bólu mięśni. Regularne ćwiczenia fizyczne po ciąży mogą poprawić Twoją wytrzymałość, siłę, elastyczność i równowagę. Zainspiruj więc siebie, aby zacząć właśnie dzisiaj i uważaj, jak Twój organizm się zmienia na lepsze. Dążenie do pozytywnych wyników nigdy nie było bardziej wartościowe!
Bezwzględnie pamiętajmy, że głównym przeciwwskazaniem do rozpoczęcia bezpiecznych ćwiczeń w ciąży jest jakikolwiek ból. Bez względu na okres ciąży i wcześniejsze doświadczenia, ryzyko wystąpienia powikłań wzrasta wtedy ogromnie.
