Wysiłek statyczny to trudna dziedzina dla wszystkich, którzy szukają wyzwania w treningu fizycznym. Co dominuje w tej formie ćwiczeń i jak możemy je skutecznie wykorzystać w naszym treningu? Wychodząc naprzeciw potrzebom ludzi, którzy pragną zrobić coś dobrego dla swojego ciała, postanowiliśmy poświęcić dzisiejszy artykuł na omówienie tematu wysiłku fizycznego, a w szczególności – na pojęcie wysiłku statycznego. Może wiele osób słyszało już o nim, ale nie wiedzą, o co dokładnie w tej formie wysiłku chodzi i jakie są zasady jego stosowania.
Przygotowaliśmy więc dla Was obszerną poradę, która dotknie każdego aspektu tego tematu. Czytaj dalej, aby poznać sekrety udanego wysiłku statycznego, a wraz z nimi – możliwości, jakie daje ten rodzaj treningu.
Z tego artykułu dowiesz się o tym:
- czym jest wysiłek statyczny
- czy każdy może wykonywać ćwiczenia z tego rodzaju wysiłkiem
- na co należy zwracać szczególną uwagę podczas treningu
Definicja wysiłku statycznego
Wysiłek statyczny (static effort) odnosi się do siły wywieranej przez mięśnie, które pozostają nieruchome lub nie zmieniają długości w trakcie wykonywania ćwiczenia. Reprezentatywnym przykładem będzie trzymanie ciężarów utrzymując nieruchomą pozycję. Wysiłek statyczny jest używany w ćwiczeniach izometrycznych, takich jak planki, w których mięśnie pracują, ale nie dochodzi do ich skracania ani wydłużania.
Z kolei czasami mylony wysiłek dynamiczny (dynamic effort) opiera się na ćwiczeniach, które wymagają zmiany długości mięśni i wykonywane są poprzez ruch. Głównym przykładem są ćwiczenia izotoniczne np. przysiady, czy podciąganie na drążku.
Cechy charakterystyczne wysiłku statycznego:
- praca mięśni bez zmiany ich długości, podczas gdy wysiłek dynamiczny polega na ruchu i skracaniu/rozkładaniu mięśni.
- stosowany jest w ćwiczeniach izometrycznych, natomiast wysiłek dynamiczny wykorzystuje ćwiczenia izotoniczne.
- dotyczy utrzymania siły mięśniowej bez ruchu, natomiast wysiłek dynamiczny obejmuje ruch i zmiany obciążenia mięśni.
- skupia się na stabilizacji stawów, a wysiłek dynamiczny na poprawie siły i wytrzymałości mięśniowej.
Pamiętaj o przeciwwskazaniach
Wysiłek statyczny, czyli tzw. isometria, polega na utrzymaniu napięcia mięśniowego bez faktycznego skracania lub wydłużania mięśni. Taka forma treningu kładzie nacisk przede wszystkim na siłę. Mimo dużej popularności, należy bezwzględnie wziąć pod uwagę przeciwwskazania. Ich ignorowanie może skończyć się poważnymi problemami zdrowotnymi. Poniżej przedstawiamy najważniejsze aspekty, które wymagają większej uwagi:
- Choroby serca i naczyń krwionośnych – wysiłek statyczny może wpłynąć na ciśnienie krwi i obciążenie dla serca, dlatego osoby cierpiące na choroby serca, takie jak nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, chorobę wieńcową czy inne, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu izometrycznego. Bezwzględnym sygnałem do zaprzestania tego typu wysiłku jest wzrost ciśnienia.
- Schorzenia układu kostno-stawowego – osoby z problemami związanych z układem kostno-stawowym, takimi jak artretyzm, osteoporoza czy dyskopatia, muszą szczególnie uważać. Ich stawy (zwłaszcza chrząstki) nie są tak wytrzymałe i możliwość wystąpienia bólu jest znaczna.
- Ciąża – kobiety w ciąży powinny unikać długotrwałego wysiłku statycznego. Mowa tu zwłaszcza o pozycjach z utrzymaniem napięcia mięśniowego w okolicach brzucha i miednicy. Są one szczególnie w tym okresie szczególnie obciążone i dokładanie im więcej bez rozsądnego pokierowania jest nierozsądne. Lekarz prowadzący ciążę będzie w stanie indywidualnie doradzić, co ma zrobić przyszła mama.
- Choroby układu oddechowego – osoby z astmą, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) czy innymi schorzeniami mogą mieć ograniczoną wydolność. Ta z kolei wpływa znacząco na czas trwania treningu i intensywność wysiłku
Ale postaw sobie ambitne cele
Każdy organizm jest inny. Maksymalny wysiłek, a także częstotliwość aktywności fizycznej zależy od wielu czynników. Nie skupiajmy się na krótkotrwałych celach kosztem naszego zdrowia. Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości, to udajmy się o poradę do specjalisty. Aby trening z użyciem wysiłku dynamicznego był efektywny musi być wykonywany regularnie i z odpowiednią techniką. Czasami pozornie niewskazane zmniejszenie intensywności treningu może dać lepszy efekt. Miejmy na uwadze również to, aby uprawiać ćwiczenia, tak by sprawiały nam przyjemność. Stresu mamy w życiu aż nadto, a dodatkowe nakładanie go na treningu mija się z celem.
