Każdy z nas chce mieć piękną, smukłą sylwetkę. Aby ten cel osiągnąć, potrzebne są regularne ćwiczenia, dzięki którym rozbudują się różne mięśnie ciała. Bardzo ważne są między innymi ćwiczenia na plecy. Ich celem jest delikatna rozbudowa mięśni grzbietu. Po dłuższym czasie wykonywania odpowiednich ćwiczeń na plecy, mięśnie grzbietu odpowiednio się zarysują, będą bardziej widoczne, dzięki czemu cała sylwetka będzie wydawać się bardziej rozbudowana i smuklejsza. Zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, plecy ukształtują się w literę V, a więc figura stanie się niewątpliwe bardziej atrakcyjna.
Nie tylko na siłowni
Oczywiście zawsze warto zapisać się na siłownię i tam trenować. Zaletą takich treningów jest nie tylko dostęp do profesjonalnego sprzętu, na którym można ćwiczyć, ale przede wszystkim opieka profesjonalnych trenerów, którzy nie tylko wdrożą odpowiednie serie ćwiczeń, ale też doradzą, jak osiągnąć założone cele związane z ćwiczeniami. Trzeba bowiem powiedzieć wprost – nie każdy idzie na siłownię, by budować swoją masę mięśniową. Są osoby, które chcą wzmocnić swoje ciało, poprawić kondycję lub też – na przykład – dzięki odpowiednim ćwiczeniom po prostu schudnąć.
Nie tylko siłownia
Siłownia i zapisanie się do niej to dobry krok. Nie każdy jednak może sobie pozwolić na regularne chodzenie na siłownię czy to z uwagi na brak czasu czy też z uwagi na koszty. Nie oznacza to jednak, że taka osoba musi rezygnować z treningów. Można przecież trenować w domu i efekty takich treningów będą bardzo dobre. Trzeba jednak wiedzieć, jak trenować. Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy w domu, nie są one większym problemem. Wiele z nich nie wymaga stosowania jakiegokolwiek sprzętu sportowego. Dobrze jednak zakupić hantle, ćwiczenia na plecy z hantlami są bowiem o wiele bardziej efektywne. Hantle nie są bardzo dużym wydatkiem, więc warto je kupić. Oczywiście warto też zaopatrzyć się w drążek do ćwiczeń. Podciąganie – w różnych opcjach – to także bardzo dobre ćwiczenie na plecy.
Zakup drążka do podciągania nie wiąże się z dużym wydatkiem, aby jednak zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, nie można zapominać o prawidłowym zamocowaniu drążka. Idealnym miejscem na zamocowanie drążka jest futryna drzwi. Wiele osób właśnie w takim miejscu go montuje. To dobry krok, warto jednak pamiętać o jednym. Futryna musi być bardzo mocna, a drążek prawidłowo zamontowany, będzie musiał bowiem przenosić ciężar całego naszego ciała.
Drążek pod schodami
Osoby mieszkające w mieszkaniach mogą rozważyć montaż drążka do ćwiczeń w innym – dość nietypowym – miejscu. Drążek można zamontować na klatce schodowej, pod schodami. To bardzo praktyczne, bowiem w takim miejscu podciąganie ćwiczy się dużo wygodniej niż przy futrynie drzwi. Samo zamocowanie drążka pod schodami jest także dużo bardziej bezpieczne. Można go zamocować do metalowych poręczy schodów i mieć pewność, że się nie urwie, ani nie skrzywi. Drążek zamocowany blisko poręczy schodów, nie będzie z pewnością przeszkadzał w korzystaniu z klatki schodowej. Pomalowany tak samo, jak poręcz schodów, będzie wydawał się po prostu elementem poręczy i nikt nie zwróci na niego uwagi. Zobacz także: https://nicesport.pl/cwiczenia-dla-seniora-na-co-warto-postawic/
Ćwiczenia na plecy w domu. Podciąganie
Podciąganie na drążku to najbardziej efektywne ćwiczenie na plecy. Można tu wyróżnić podciąganie nadchwytem i podchwytem. Czym te podciągania się różnią? Ułożeniem rąk na drążku. Podciąganie nadchwytem to takie, przy którym palce na drążku skierowane są przeciwnie do ćwiczącego. Takie podciąganie jest dużo trudniejsze, bardziej podczas niego pracuje mięsień ramienny. Mięsień, który u wielu osób – szczególnie rozpoczynających ćwiczenia – jest mało wykształcony i po prostu słaby.
Podciąganie podchwytem polega na skierowaniu palców na drążku w kierunku ćwiczącego. Jest łatwiejsze, ale też mniej efektywne. Osoby, które rozpoczynają jednak przygodę z ćwiczeniami, powinny zaczynać podciąganie właśnie od tej formy.
Jak podciągać się na drążku?
Tylko pozornie nie jest to trudne. Warto nauczyć się prawidłowego podciągania. Dzięki prawidłowej technice podciąganie będzie dużo łatwiejsze, jednocześnie też mięśnie będą lepiej się rozwijały. Ważna jest już sama pozycja wyjściowa. Nadchwytem lub podchwytem chwytamy drążek tak, by ręce były nieco szerzej od szerokości barków. Ręce należy wyprostować całkowicie, tak by ciało zwisało swobodnie. Zachowując prostą postawę, można rozpocząć podciąganie. Wykonujemy je powoli i dokładnie, zawsze do momentu, gdy broda znajdzie się na wysokości drążka.
Na początku warto skoncentrować się na aktywacji łopatek, czyli nauczeniu się ich ściągania do siebie. Łopatki w takiej pozycji, to bardzo ważny element podciągania na drążku. Dzięki takiej pozycji, mięśnie pracują bardziej efektywnie. Nie bez znaczenia jest także prosta postawa i napięcie mięśni brzucha. Taka pozycja wyjściowa jest ważna też dla kręgosłupa. Powoduje tak zwaną dekompresję kręgów, dzięki czemu kręgosłup jest bardzo odciążony. Poleca się między innymi także osobom, które cierpią na dolegliwości bólowe kręgosłupa.
Podciąganie negatywne
Ciekawą odmianą podciągania na drążku jest podciąganie negatywne. Polega ono na wyskoczeniu ponad wysokość drążka i powolnym opuszczaniu się na nim. Podciąganie negatywne polecane jest przede wszystkim tym, którzy ćwiczą już jakiś czas. Osoby, które mało ćwiczą, nie powinny w ten sposób się podciągać, istnieje bowiem w tym przypadku ryzyko powstawania kontuzji.
Podciąganie australijskie
Inna, równie ciekawa forma podciągania. Przy tym podciąganiu należy wybrać miejsce, w którym możliwe jest takie ustawienie się, by drążek był na wysokości klatki piersiowej, a ciało pod kątem około 45 stopni. Taka forma podciągania może być stosowana zamiennie z klasycznym podciąganiem.
Podciąganie. Plan treningowy
W pierwszych tygodniach ćwiczeń, warto skoncentrować się na aktywacji łopatek i wykonywaniu podciągania w niewielkiej ilości serii. Zawsze jednak podciąganie warto wykonywać bardzo powoli i dokładnie, dzięki czemu wszystkie mięśnie pleców i ramion, a przy niektórych formach podciągania, także mięśnie brzucha, będą pracować bardzo aktywnie. Dopiero po pewnym czasie warto urozmaicać ćwiczenia, wprowadzając do ćwiczeń także podciąganie negatywne i australijskie. Zawsze pomiędzy seriami ćwiczeń należy zrobić przerwę. Przy podciąganiu negatywnym powinna ona wynosić około 30 sekund. Przy innych formach podciągania warto robić między seriami minutowe przerwy. Ilość serii ćwiczeń nie powinna przekraczać 4-5. Większa ilość serii jest po prostu niewskazana i powoduje nadmierne obciążenie mięśni.
Bardzo ważna jest też rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń. Rozgrzewka powinna być wykonywana za każdym razem. Rozluźnienie mięśni, wymachy ramion, to najlepsza forma rozgrzewki w tym przypadku. Powinna ona trwać co najmniej 5 minut. Dopiero potem można zaczynać właściwe ćwiczenia. Na koniec ćwiczeń też warto wykonać serię wymachów ramion i rozluźnić mięśnie, które były zaangażowane w dane ćwiczenia.
Ćwiczenia na plecy z hantlami
W zasadzie wszelkie ćwiczenia z hantlami powodują też zaangażowanie mięśni pleców. Niektóre z tych ćwiczeń są jednak bardziej efektywne, a inne mniej. Bardzo fajną formą ćwiczeń z hantlami na plecy, jest przyciąganie hantla w podporze. Jednym kolanem opieramy się – na przykład – o ławkę, tak samo jedną dłonią. Drugą ręką zaś rozpoczynamy przyciąganie hantla do siebie, oczywiście z pozycji wyprostowanej ręki. Ważne jest przy tym ćwiczeniu ustawienie nadgarstka w pozycji neutralnej. istotna jest także postawa. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, łopatki zaś powinny być ściągnięte. Warto wykonywać ćwiczenia w tej pozycji tak, by mieć pełną kontrolę nad ciężarem, zarówno podczas jego podciągania jak i opuszczania. Oczywiście warto rozpoczynać od niewielkich serii ćwiczeń tego rodzaju, zmieniając rękę i ćwicząc raz lewą, raz prawą. Nie bez znaczenia jest także rozgrzewka przed takimi ćwiczeniami.
Podnoszenie hantli czy przyciąganie ich do ciała świetnie rozwija mięśnie pleców. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie staja się grubsze i lepiej zarysowane. Nie należy jednak zapominać o tym, że taka forma ćwiczeń może być znacznym obciążeniem dla nadgarstka. Nigdy więc nie należy rozpoczynać ćwiczeń tego rodzaju z bardzo ciężkimi hantlami. Początkowo wskazane jest używanie w miarę lekkich, dopiero po dłuższym okresie ćwiczeń, można powoli wprowadzać cięższe hantle. Wszelkie dolegliwości bólowe nadgarstka to sygnał, że albo ćwiczenia są nieprawidłowo wykonywane, albo za bardzo obciążają nadgarstek. W takim przypadku należy ograniczyć ilość serii i zmienić hantle na nieco lżejsze.
Podsumowując
Warto do swojego planu treningowego wprowadzić ćwiczenia na mięśnie pleców. Odpowiednio często wykonywane, nie spowodują poprawy kształtu pleców od razu, po kilku tygodniach już tak. Oczywiście nie należy też zapominać o innych formach aktywności fizycznej. Mięśnie pleców można bowiem kształtować także przy pomocy innych ćwiczeń. Przykładem tu jest choćby pływanie.
