Ćwiczenia z piłką lekarską kojarzą Wam się tylko z nudnymi ćwiczeniami z lekcji WF? A zupełnie niesłusznie, ponieważ jest dużo ciekawych i efektywnych form treningu z tym przyrządem. Poznaj je i włącz do swojej rutyny ćwiczeniowej!
W artykule znajdziesz informacje na temat:
- kilku ćwiczeń dla początkujących z użyciem piłki lekarskiej
- bardziej zaawansowanych ćwiczeń
Ćwiczenia z piłką lekarską – jak zacząć
Trening z użycie piłki lekarskiej będzie bardzo wartościowy dla mięśni brzucha, ale także, pleców, ramion, nóg i pośladków. Dzięki temu będzie Ci łatwiej utrzymać koordynację, a same ruchy będą bardziej dynamiczne. Poniżej przedstawiamy kilka prostych ćwiczeń z piłką lekarską idealnych dla początkujących:
1. Przysiady ze sztangą:
– Stań w rozkroku na szerokość barków i trzymaj piłkę lekarską oburącz przed sobą.
– Wykonaj przysiad (jakbyś siadał na krześle), trzymając plecy prosto i piłkę na wysokości klatki piersiowej.
– Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
2. Prostowanie pleców w oparciu o piłkę:
– Usiądź na piłce lekarskiej, a następnie przesuń się do przodu tak, aby piłka znajdowała się pod dolną częścią pleców.
– Stopy powinny być ustawione na szerokość barków, a ręce skrzyżowane na klatce piersiowej.
– Prostuj plecy odcinka lędźwiowego, unosząc górą ciała, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
– Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
3. Boczne unoszenie nóg z piłką:
– Połóż się na boku, opierając się na jednym przedramieniu.
– Ułóż piłkę lekarską między nogami na wysokości podudzia.
– Unieś nogę z piłką tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść ją powoli.
– Powtórz ćwiczenie 8-12 razy, a następnie zmień stronę i powtórz dla drugiej nogi.
4. Pompki z piłką lekarską:
– Przyjmij pozycję do pompki, opierając się na dłoniach i palcach stóp, przy czym jedna ręka powinna być na piłce lekarskiej.
– Obniż ciało do pozycji prawie dotykającej podłogi, zachowując prostą linię ciała od głowy do pięt.
– Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 8-12 powtórzeń.
Pamiętaj jednak, że ćwiczenia te choć mogą stanowić urozmaicenie treningu (albo nawet jego zasadniczą część), to pozwolą na osiągnięcie efektów dopiero, gdy połączymy je z dobrze dobraną dietą.
Zaawansowany trening z piłką lekarską
Szukasz inspiracji do urozmaicenia swojego treningu? A może potrzebujesz czegoś nieco bardziej zaawansowanego? Spróbuj dodać te zaawansowane ćwiczenia na trening brzucha z piłką lekarską. Przykładowy trening z piłką lekarską może składać się z:
1. Russian twist: Usiądź na macie, nogi lekko ugięte, pięty na macie. Trzymając piłkę lekarską w obu rękach, unieś tułów o 45 stopni i kręć tułowiem w lewo i prawo, przenosząc piłkę z jednej strony na drugą. Trzymaj brzuch napięty i utrzymuj naturalną pozycję kręgosłupa.
2. Rollout z piłką lekarską: Klękając na macie, postaw piłkę lekarską przed sobą. Nałóż dłonie na piłce i zaczynając od bioder, powoli przekieruj ciało do przodu, przy jednoczesnym rozciąganiu ramion. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ten sam ruch w odwrotnej kolejności.
3. Wznosy tułowia z piłką lekarską: Usiądź z wyprostowanymi nogami, a piłkę lekarską trzymaj w rękach. Przechyl się do tyłu, utrzymując cały czas napięty brzuch. W tej pozycji podnieś piłkę nad głowę, następnie wykonaj wznos tułowia, przyciągając piłkę lekarską do stóp.
4. Podnoszenie ramion z piłką lekarską: Połóż się na plecach, z piłką lekarską wzdłuż ciała. Wykonaj ruch „zanurzenia” poprzez unoszenie tułowia i ramion jednocześnie, przenosząc piłkę z rąk między stopy. Pochyl się powoli, wracając do pozycji wyjściowej i przekazując piłkę z nogi do rąk.
Podsumowanie – wykonuj ćwiczenia uważnie
Jak widzisz ćwiczenia z piłką lekarską nie gryzą i pomagają rozwinąć różne grupy mięśniowe. Część z nich możesz użyć np. gdy wykonujesz crossfit, ale pamiętaj aby wcześniej skonsultować się ze specjalistą, lub przynajmniej osobą bardziej doświadczoną. Pozwoli to uniknąć zniechęcenia i kontuzji.
