Nie zawsze regularnie realizowane treningi muszą być związane z intensywnością aktywności sportowej. Jak wskazują najnowsze badania w celach zdrowotnych ćwiczenia powinny być realizowane przede wszystkim regularnie. Jednocześnie czas wykonywania ćwiczeń nie musi przekraczać około dwóch godzin w skali tygodnia. Po przekroczeniu tego czasu korzyści zdrowotne, które przynoszą ćwiczenia przestają być praktycznie zauważalne.
Polecamy: Skuteczne ćwiczenia na cellulit
Ćwiczenia w domu – jak zacząć?
Jeśli chce się, w warunkach domowych, ćwiczyć w celach zdrowotnych, czyli dla zachowania kondycji oraz dla zapewnienia organizmowi odpowiedniej dawki ruchu, nie trzeba posiadać profesjonalnego sprzętu. Wykorzystanie masy własnego ciała pozwala realizować takie ćwiczenia, które są w stanie zarówno rozwinąć mięśnie, jak też zapewnić odpowiednią dawkę wysiłku.
Zanim rozpocznie się jakiekolwiek ćwiczenia niezbędne jest zapewnienie rozgrzewki. Pozwala to odpowiednio podnieść temperaturę organizmu. Rozgrzane mięśnie są znacznie mniej podatne na urazy.
Podczas rozgrzewki można odpowiednio uelastycznić:
– stawy,
– ścięgna,
– mięśnie,
– więzadła.
Dodatkowo rozgrzewka to ukrwienie organizmu, które pozwala zapewnić zwiększenie tempa bicia serca oraz szybsze pompowanie krwi. W zależności od tego jak długo zamierzamy wykonywać ćwiczenia rozgrzewka musi być odpowiednio dopasowana pod kątem czasu trwania. Optymalnie rozgrzewka powinna wynosić dziesięć do piętnastu minut. Jednak gdy realizuje się prostsze ćwiczenia, których czas nie będzie przekraczał pół godziny wówczas rozgrzewka może być zrealizowana w pięć minut. Natomiast warto nie zapominać o przygotowaniu do ćwiczeń, gdyż można narazić się nawet na drobne urazy.
Rozgrzewka może obejmować takie ćwiczenia jak pajacyki, krążenia ramion w przód oraz tył, krążenia bioder w prawo oraz lewo, krążenia kolan w prawo, lewo oraz do środka, podskoki, przysiady czy pompki. Kilka powtórzeń każdego z ćwiczeń pozwala odpowiednio rozgrzać i przygotować do intensywniejszych ćwiczeń różne partie mięśni.
Łatwe do wykonania ćwiczenia
W zależności od tego jakie chce się uzyskać efekty można postawić na różne zestawy ćwiczeń, które będzie się regularnie wykonywało. Warto w tym względzie wstępnie ustalić czas, w którym zamierza się ćwiczyć. Gdy chce się zrealizować ogólny trening, który będzie trwał przez pół godziny wówczas warto postawić na ogólnorozwojowe ćwiczenia. Takie pozwalają zapewnić właściwe zadbanie o kondycję.
Zestaw ćwiczeń może obejmować choćby pompki klasyczne, przysiady, pady, brzuszki proste, podskoki z przyciąganiem kolan do klatki piersiowej, pompki z rękami wąsko ustawionymi, brzuszki skośne, wykroki w przód. Oczywiście ćwiczenia w domu mogą być dopasowane do wieku czy do płci. Młodsze osoby mają możliwość wykonywać więcej ćwiczeń związanych z intensywnym wysiłkiem, a starsze mogą bardziej skupić się na ćwiczeniach rozciągających. Mężczyźni powinni wybierać ćwiczenia bardziej siłowe, gdy kobiety mogą postawić na takie, które pozwalają zadbać w większym stopniu o wytrzymałość oraz sylwetkę.
